Dobre tłuszcze

Butter and Oil

Dla osób dbających o linię priorytetem jest często wybieranie produktów odtłuszczonych. Bo przecież łuszcz – „tuczy, podwyższa cholesterol, generalnie – szkodzi”. W rezultacie nagminnie liczymy kalorie, obniżamy lekami poziom cholesterolu, jemy odtłuszczone produkty, margaryny, przetworzone oleje roślinne, stosujemy niskobiałkowe, niskotłuszczowe, diety cud i… tyjemy, chorujemy, jesteśmy agresywni i zmęczeni.

Tłuszcze, które występują w stanie naturalnym, są mieszaniną glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych nasyconych, nienasyconych, wolnych kwasów tłuszczowych, fosfolipidów, steroli, barwników, wosków, węglowodorów, rozpuszczalnych witamin oraz innych produktów powstałych w trakcie ich przemian. Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów są kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nasycone Występują głównie w tłuszczach zwierzęcych (np. mleko, masło, sery, mięso, smalec, słonina). Konsystencja tłuszczu zależy od procentowej zawartości kwasów nasyconych (zwierzęcych), które są przeważnie stałe, i od kwasów nienasyconych (roślinnych), które w większości są płynne, za wyjątkiem tłuszczów: palmowego, kokosowego i kakaowego, mających stałą konsystencję.

Cholesterol – niezbędny dla zdrowia

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego najczęściej kojarzą się nam z cholesterolem. I słusznie, ale skojarzenia te nie powinny być tylko negatywne, gdyż cholesterol jest związkiem charakterystycznym dla ssaków. Żadna roślina nie produkuje cholesterolu, a my bez niego nie moglibyśmy żyć. Jest on składnikiem strukturalnym błon komórkowych i wszystkich organelli wewnątrz komórek. Warunkuje prawidłowe funkcje skóry i mózgu. Buduje otoczki mielinowe komórek nerwowych centralnego układu nerwowego. Zdrowa tkanka nerwowa potrzebuje przynajmniej 5% cholesterolu. Dlatego mleko kobiet karmiących w porównaniu do mleka krowiego zawiera 2 razy więcej cholesterolu – gwarantuje to właściwy rozwój mózgu u dziecka. Cholesterol warunkuje również pracę nad-nerczy, jest prekursorem hormonów stresu (kortyzon, noradrenalina, adrenalina), hormonów płciowych (estrogen, testosteron itd.), witaminy D3 i kwasów żółciowych. Warto wiedzieć, że zbyt niski poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko chorób serca, nasilać problemy nowotworowe, powodować zaburzenia hormonalne, bóle mięśni, nerwów, chroniczne zmęczenie, problemy z zapamiętywaniem, depresje.

W osoczu cholesterol występuje w postaci lipoprotein HDL i LDL. HDL – chroni komórki przed przeładowaniem cholesterolem, ma działanie antymiażdżycowe, stąd zgodnie z przyjętym uproszczeniem w celach edukacyjnych nadano mu tytuł „dobrego cholesterolu” LDL – ma skłonność dostarczania zbyt dużych ilości utlenionego cholesterolu do komórki, przyczynia się do powstawania arteriosklerozy. Dlatego nazwany jest „złym cholesterolem”.

Co mówią normy ?

W naszej szerokości geograficznej obowiązująca norma całkowitego cholesterolu we krwi wynosiła 160–200 mg/dl. I każde sztuczne obniżanie go poniżej dolnej granicy z punktu fizjologii organizmu jest błędem. Poziom frakcji HDL we krwi wynosi u kobiet 45 – 65 mg/dl, u mężczyzn 35 – 55 mg/dl Korzystna norma poziomu frakcji LDL we krwi to 100–150 mg/dl, średnia 150–190 mg/dl, niekorzystna prognoza > 190 mg/dl Warto pamiętać, że z jedzeniem dostarczamy organizmowi nie tylko zły, ale i dobry cholesterol. Średnio 20–40% cholesterolu pochodzi z pożywienia. Codziennie, wraz z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, powinniśmy dostarczać organizmowi ok. 300 mg cholesterolu.

Tłuszcz mleczny i naturalne masło jest najłatwiej trawionym i przyswajalnym tłuszczem zwierzęcym. Mimo zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, nie podwyższają one poziomu LDL. Dzięki dużej zawartości kwasów nasyconych, witamin, antyoksydantów tłuszcze zwierzęce są odporne na utlenianie. Wzmacniają układ immunologiczny, tkankę układu nerwowego i mózg, chronią błony komórkowe. Wegetarianie obowiązkowo powinni uzupełnić posiłki minimum o masło sklarowane.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Występują w naturalnych tłuszczach roślinnych. Otrzymujemy je z nasion lub owoców roślin oleistych. Są niezbędnymi składnikami budulcowymi fosfolipidów, błon komórkowych i mitochondrialnych, pełnią ważną rolę w transporcie i metabolizmie cholesterolu, hamują proces agregacji płytek krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów. Pomagają przy nadciśnieniu tętniczym, wzmagają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca, zwiększają siłę skurczu mięśnia sercowego. Dzielimy je na jednonienasycone i wielonienasycone.

Kwasy jednonienasycone – najbogatszym ich źródłem jest oliwa z oliwek. Obserwując mieszkańców rejonu Morza Śródziemnego, gdzie odnotowywano małą zachorowalność na miażdżycę, uznano, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy. Zastępując częściowo tłuszcze zwierzęce (czyli nasycone) tłuszczami jedno- lub wielonienasyconymi obniżamy poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, nie zmniejszając zawartości HDL.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – największe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) z grup:

• Omega 6 – kwas linolowy (LA), gamma-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA),
• Omega 3 – alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA),

Nasz organizm nie produkuje sam kwasu linolowego (LA) i alfa-linoleinowego (ALA), więc musimy dostarczać je z dietą, włączając do niej np. oliwę z oliwek, olej lniany. Nieroślinnym wyjątkiem wysokojakościowych NNKT są tłuszcze Omega 3 otrzymywane z ryb czy dalekomorskich. Wymienione wyżej, pozostałe NNKT, takie jak kwas gamma-linolenowy (GLA) i arachidonowy (AA) oraz kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) teoretycznie nie muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nasz organizm potrafi je wytworzyć samodzielnie, ale… no właśnie, jest jeden ważny warunek – musimy mieć w organizmie wystarczającą ilość kwasu linolowego oraz alfa-linolenowego.

W praktyce jednak często mamy kłopoty z wytworzeniem tych kwasów, bo np. brakuje nam innych substancji, również niezbędnych do tego procesu – np. witaminy B6, magnezu, cynku. Niekorzystnie na wytworzenie NNKT wpływa też zaburzone wydzielanie insuliny, wysokie ciśnienie tętnicze, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych czy pożywienie bogate w szkodliwe izomery TRANS.

Cząsteczki kwasów tłuszczowych decydują o budowie błon komórkowych i wewnątrzkomórkowych, odgrywając strategiczną rolę w ich strukturze, integralności i funkcjach. Tłuszcze jako jedne z trzech podstawowych składników odżywczych, obok białek i węglowodanów, pełnią wiele niezbędnych funkcji:


• są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii dla komórek
• umożliwiają gromadzenie energii w komórkach i tkance zapasowej
• zwalniają skurcze żołądka i hamują wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
• pełnią rolę izolatora termicznego, elektrycznego, stabilizatora, chronią przed urazami
• warunkują pracę tkanki nerwowej
• dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), z których powstają hormony tkankowe regulujące procesy w komórkach naszego ciała
• uczestniczą w modyfikacji białek i warunkują równowagę hormonalną
• są materiałem budulcowym błon komórkowych i białej masy mózgu
• decydują o sprawności układu krążenia
• są nośnikami witamin A, D, E i K, oraz ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów
• wpływają na wygląd i stan skóry, włosów, paznokci
• ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu.

Niedobory NNKT


Są bardzo niekorzystne dla zdrowia. Powodują m.in. spadek przyrostu masy ciała, spowolnienie wzrostu, zmiany skórne, zwiększoną wrażliwość na infekcje, kruchość naczyń włosowatych, zaburzenie transportu cholesterolu, zaburzenia pracy nerek. Stan taki najbardziej odczuwają młode osoby, ludzie wycieńczeni, przewlekle chorzy, po oparzeniach i zabiegach operacyjnych.

Kwasy Omega 3 DHA 

Odgrywają główną rolę w pracy tkanki nerwowej. Około 30% suchej masy mózgu i oka oraz do 60% masy w komórkach nerwowych (neuronach) składa się właśnie z NNKT, których poziom zależy wyłącznie od diety. Niedobór DHA w diecie dzieci powoduje m.in. pogorszenie wzroku, zmniejszenie ilorazu inteligencji, nadpobudliwość psychoruchową (ADHD), alergię, zmiany atopowe skóry. Z kolei kwasy omega 3 – EPA biorą czynny udział w syntezie związków, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwzakrzepowe, hamujące nadmierną kurczliwość naczyń krwionośnych, mają działanie przeciwmiażdżycowe. Rolą tych kwasów jest regulacja metaboliczna układu sercowo-naczyniowego. Kwasy te mają również silne działanie antynowotworowe, zwiększają bowiem tzw. odporność komórkową. Spożywanie dużej ilości olei roślinnych bogatych w kwas Omega 6 często obniża korzystne efekty kwasów z grupy Omega 3, gdyż oba kwasy współzawodniczą o te same enzymy, ale w pierwszej kolejności zawsze przekształcane są kwasy z grupy Omega 6.

Z badań wynika, że nadmiar w diecie kwasów Omega 6 – wpływa negatywnie na strukturę i przepuszczalność błon komórkowych, nasila zmiany zapalne, alergiczne, zmniejsza odporność, sprzyja uszkodzeniom mózgu, zwiększa gęstość krwi, stymuluje guzy i komórki nowotworowe. Bardzo ważny jest wzajemny stosunek omawianych kwasów tłuszczowych do siebie. Średnio proporcja powinna wynosić 3:1, czyli kwasów Omega 6 powinno być w diecie trzy razy więcej niż Omega 3. Obecnie naukowe publikacje i dane epidemiologiczne podają, że stosunek ten powinien wynosić od 1:1 do 4,5-1 Zwierzęta i rośliny żyjące w naturalnym środowisku mają w swoich tkankach właściwe proporcje tych kwasów. W obecnej diecie spożycie tłuszczu podwoiło się, dodatkowo pojawiły się przetworzone, rafinowane oleje roślinne nieznane wcześniej naszemu organizmowi. Według dostępnych źródeł w typowych dietach europejskich stosunek zawartości kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6 do Omega 3 jest ponad czterokrotnie wyższy niż podają zalecenia (wynosi 20:1). Tak duże ilości spożywanych kwasów Omega 6 uznane jest za główny czynnik powstawania różnych schorzeń metabolicznych. Badania kliniczne i epidemiologiczne dowodzą, że kwasy omega 6 spożywane w nadmiarze są bardziej szkodliwe niż nadmiar nasyconych tłuszczy zwierzęcych.

Codziennie znika z naszego ciała około 60 mln starych komórek, w to miejsce powstają nowe, dlatego też możemy go szybko i skutecznie regenerować, pod warunkiem, że zadbamy o dietę, czyli jakość materiału
budulcowego.

Kwasy tłuszczowe TRANS – najbardziej szkodliwe

Człowiek nie potrafi ich produkować, więc dostarcza je sobie wyłącznie z żywnością. Przemysłowe przetwarzanie olei roślinnych, traktowanie ich wysokimi temperaturami, uwodarnianie, utwardzanie, produkcja margaryn, produktów seropodobnych, armażeryjnych, piekarniczych, cukierniczych itp., spotęgowało w żywności olbrzymią ilość utwardzonych tłuszczy roślinnych zawierających izomery TRANS, które zostały uznane za najbardziej szkodliwy typ kwasów tłuszczowych.

Ze względu na bardzo niekorzystne dla organizmu człowieka proporcje kwasów Omega 6 do Omega 3 w olejach: słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i z pestek winogron, powinniśmy ich unikać, z kolei z pozoru korzystny olej rzepakowy zawiera szkodliwy dla zdrowia kwas eurukowy.

Alarmujące statystyki

Wyniki licznych badań dowiodły, że izomery TRANS, obecne w większości przetworzonych produktów spożywczych, odpowiadają za wzrost chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększają gęstość krwi, nasilają cukrzycę typu 2, otyłość, schorzenia o podłożu zapalnym, choroby nowotworowe, zwłaszcza nowotwory piersi, okrężnicy i prostaty. Kwasy tłuszczowe trans nasilają zmiany miażdżycowe, podwyższają w osoczu stężenie „złego” cholesterolu LDL, lipoprotein i trójglicerydów, a obniżają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL. Dodatkowo kwasy te nasilają stres oksydacyjny komórek, który nie tylko inicjuje problemy zdrowotne, ale również osłabiając układ immunologiczny i znacznie przyspiesza zaostrzenie wielu chorób. Przy niewłaściwej diecie izomery TRANS przechodzą z krwi przez łożysko do płodu, a po porodzie z mlekiem matki do organizmu niemowląt.

U kobiet ciężarnych często przyczyniają się do nadciśnienia, insulinooporności, zaburzenia czynności układu immunologicznego, niskiej masy urodzeniowej niemowląt, nasilają stany przedrzucawkowe i alergie. Dlatego też kobiety w ciąży i małe dzieci powinny unikać słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów spożywczych na bazie olei roślinnych oraz wszelkich margaryn i produktów masłopodobnych.

Raport amerykańskiego Instytutu Medycyny orzeka, że każda, nawet niewielka ilość tłuszczów w konfiguracji TRANS w diecie zwiększa zagrożenie chorobami cywilizacyjnymi. Niestety kwasy TRANS są rozpowszechnione w produktach spożywczych do tego stopnia, że całkowite ich usunięcie nie jest możliwe bez wprowadzenia rewolucyjnych zmian w sposobie żywienia. (Hobbs, 2006).

Oksysterole

Są równie szkodliwe jak tłuszcze TRANS. To produkty utlenienia cholesterolu, które „wzbogacają” mleko w proszku, susz jajeczny, powstają też podczas niewłaściwego wędzenia tłustych wędlin, ostrego smażenia mięsa. Uwaga – mleko w proszku i nie tylko Niestety, jakość przemysłowych produktów mleczarskich pod względem zdrowotnym z roku na rok jest coraz gorsza. Masło najczęściej uszlachetniane jest olejami roślinnymi, sery zostały zastąpione produktami seropodobnymi (dodaje się do nich olej uniwersalny i mleko w proszku), jogurty i desery mleczne przeobraziły się w zawiesinę mleka w proszku i chemicznych dodatków.

Codzienność taką uzupełniają margaryny, przemysłowe frytki, smażone w głębokim oleju smakołyki, ciasteczka, batoniki, gotowe wypieki, pizza, zapiekanki itd. – niestety wszystkie bogate są w kwasy tłuszczowe TRANS. Alarmujące jest to, że wiele z tych produktów, bogatych choćby w mleko w proszku i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, nagminnie zalecane jest w reklamach jako zdrowe posiłki dla dzieci i młodzieży.

Wszystkie przetworzone i utwardzone oleje roślinne są szkodliwe, przyspieszają zmiany degeneracyjne i starzenie się komórek. Używaj tylko naturalnych tłuszczów i olei – w tym masła bez roślinnych dodatków, masła sklarowanego, czasem domowego smalcu. Dietę wzbogacą świeże oleje tłoczone na zimno, zwłaszcza olej lniany i oliwa z oliwek oraz tłuszcze zimnowodnych ryb i ssaków morskich.

Tłuszcze są niezbędnym elementem naszej diety. Jeśli wybierzemy te zdrowe oraz nauczymy się czytać uważnie etykiety produktów, będziemy dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie organizmu na pokarm tłuszczowy zależy od potrzeb energetycznych, ale także od naszego typu metabolicznego. Na wzbogaceniu posiłków w korzystne oleje, naturalne masło, skorzysta także nasza skóra – będzie nie tylko lepiej wyglądać i bronić się przed szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi, ale i zyska na nawilżeniu i natłuszczeniu od wewnątrz.

Autor Dr Grażyna Pająk
BIOLOG, DYPLOMOWANY DIETETYK, NATUROTERAPEUTKA
www.facebook.com/drgrazynapajak